Was hilft gegen Stress?
Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen und Teil unseres alltäglichen Lebens. Im Folgenden wollen wir Ihnen erklären, was Stress eigentlich ist, welche Symptome typisch für Stress sind und wie Sie Stress erfolgreich bewältigen können.
Der Begriff Stress kommt aus dem Englischen und steht für Druck und Anspannung, abgeleitet vom Lateinischen „stringere“. Kurzfristiger beziehungsweise akuter Stress kann bis zu einem gewissen Grad hilfreich sein, um optimale Leistungen zu erzielen, das Berufs- und Familienleben zu meistern sowie die geistige und körperliche Aktivität zu steigern. Akute Stresssituationen wie zum Beispiel vor einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder einer Präsentation, in denen der Körper in Alarmbereitschaft steht und vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausschüttet sowie Energiereserven bereitstellt, dauern in der Regel nur wenige Minuten bis Stunden an. Folgt auf eine Stressphase eine Entspannungsphase, kann sich der Organismus wieder ausreichend erholen und den Stress abbauen. Wenn der Körper jedoch keine Möglichkeit mehr hat, sich durch Entspannungsphasen zwischen den akuten Stresssituationen zu erholen, führt das zu einer dauerhaften Belastung des Organismus. Der Körper befindet sich im Dauerstress, auch chronischer Stress genannt.
Arten von Stress
Gemäß seiner Definition tritt Stress immer dann auf, wenn die zu bewältigenden Anforderungen unser Stressmanagement überfordern und die vorhandenen Ressourcen aufbrauchen. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Arten von Stress: dem Eustress und dem Distress. Der Eustress ist eine positive Art von Stress, der sogar leistungssteigernd wirken kann. Der Distress hingegen wird als negativ empfunden und kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen.
George Yazarlioglu ist Pädagoge in der Erwachsenenbildung mit den Schwerpunkten Stressmanagement und Coaching.
Er arbeitete als Experte für diverse Unternehmen und Organisationen wie beispielsweise dem Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland und Deutsche Telekom AG.
Stresssymptome
Möchten Sie Stress vermeiden, ist es wichtig zu wissen, was die ersten Anzeichen von Stress sind. In Stresssituationen neigen die Menschen dazu, sich selbst nicht mehr so gut wahrzunehmen, weshalb die Symptome von Stress und Überforderung oft ignoriert, übersehen oder sogar falsch gedeutet werden. Damit Ihnen das nicht passiert und Sie wissen, wann es höchste Zeit ist, den Stress zu reduzieren, haben wir hier die wichtigsten Stresssymptome für Sie im Überblick:
- Erste Anzeichen von psychischem Stress sind: Ständige Nervosität, Angespanntheit und Müdigkeit sowie Konzentrationsschwierigkeiten.
- Körperliche Stresssymptome sind: Schlafstörungen, nächtliches Erwachen und Zähneknirschen sowie Kopfschmerzen.
- Weiterhin charakteristisch für Stress sind Appetitverlust oder Heißhungerattacken.
Chronischer Stress und seine Folgen
Chronischer Stress bedeutet, dass sich der Organismus in andauernder Alarmbereitschaft und Anspannung befindet, was sich langfristig negativ auf den Hormonhaushalt auswirkt und die Entstehung unterschiedlicher Erkrankungen begünstigt. Bei Dauerstress kommt es zu einer stressbedingten Stoffwechselentgleisung, die als katabole Stoffwechsellage bezeichnet wird. Dabei baut der Organismus vermehrt lebenswichtige und körpereigene Substanzen wie zum Beispiel Nährstoffe, Muskeln sowie Knochen ab, um dem erhöhten und stressbedingten Energiebedarf nachzukommen. Gleichzeitig baut der Körper die verbrauchten Substanzen nur noch unzureichend auf und gerät dadurch in ein Ungleichgewicht. Dies kann in vielen Fällen die Grundursache für die Entstehung von chronischen Erkrankungen sein. Demnach beeinträchtigt eine ununterbrochene seelische und körperliche Überforderung nicht nur deine Lebensqualität sondern gefährdet ebenfalls deine Gesundheit mit weitreichenden Folgen für Körper und Psyche.
Folgen von Dauerstress
Langfristiger Stress kann für zahlreiche physische und psychische Krankheiten verantwortlich sein. Betroffene fühlen sich schnell genervt und überfordert, sind ständig müde und können sich nicht konzentrieren. Dauerstress kann des Weiteren zu chronischen Erschöpfungszuständen, Depressionen und Burnout führen. Um die langfristig psychischen Belastungen zu kompensieren, greifen viele gestresste Menschen zu Maßnahmen, die der Gesundheit meistens noch mehr schaden.
Außerdem reagieren viele Betroffene jeder Altersgruppe auf den Dauerstress mit übermäßigem Konsum von Süßigkeiten und fettigen Speisen. Die Folgen sind eine Mangel- und Fehlernährung sowie Übergewicht. Zudem blockiert ein andauernder Stresszustand die Verdauung, was zu einer schlechten Nahrungsverwertung und einem Nährstoffmangel führen kann. Wiederum begünstigt ein stressbedingter Mineralstoffmangel zum Beispiel die Entstehung von Muskelverspannungen und Muskelkrämpfen. Dauerstress begünstigt außerdem chronischen Bluthochdruck in Verbindung mit einem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt. Beruflich bedingter Stress ist dagegen meistens der Hauptauslöser für Schlafstörungen und Schlafmangel.
Stressbewältigung
Sind Sie besonders anfällig für Stress, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, die einerseits Ihre Nerven stärken und schützen und die andererseits den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringen. Um den Stress abzubauen und dauerhaft zu meistern, sollten Sie dabei auf jeden Fall mehrere der möglichen Ansatzpunkte zur Stressbewältigung in Betracht ziehen: Schlaf, Sport, Ernährung, Job, Familienleben und Hobbies, aber auch Wohlbefinden und Psyche sowie der allgemeine Lebenswandel. Im Folgenden wollen wir Ihnen neun hilfreiche Maßnahmen und Mittel gegen den Stress mit auf den Weg geben:
Stress abbauen – Tipps gegen Stress
1. Sport für deinen körperlichen Ausgleich
Sport ist ein effektives Mittel zur Stressbewältigung und bietet Ihnen dabei viele Möglichkeiten: ob Laufen oder Walken im Wald, Fahrradfahren, Schwimmen, Fitness oder Gymnastik. Ein ideales Bewegungspensum beträgt circa 30 Minuten pro Tag am besten im Freien und bei Tageslicht. Der körperliche Ausgleich ist wichtig für Ihren Alltag, um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.
2. Progressive Muskelentspannung zum Stressabbau
Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein aktives Entspannungsprogramm, das beim Stressabbau helfen soll. Das Erlernen und das Prinzip dieser Methode ist einfach: In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt, danach lässt man locker und spürt dem gelösten Zustand nach. Dabei sollte die Anspannung zwischen fünf bis zehn Sekunden und die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern.
3. Gesunde Ernährung bei Stress
Eine gesunde Nervennahrung ist der Antriebsstoff für den menschlichen Organismus und ein gutes Mittel gegen Stress. Über die Ernährung können Sie Ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen. Eine gute Basis für starke Nerven ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr. In Stresssituationen sollten Sie auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie frisches Gemüse und Obst setzen.
4. Kräuter für mehr Entspannung am Abend
Sie kommen am Abend nicht zur Ruhe? Die richtigen Kräuter können Ihnen helfen, den stressigen Alltag hinter sich zu lassen und schneller zu entspannen. Dazu zählen zum Beispiel Melisse, Baldrian, Lavendel und Johanniskraut. Bereits der Duft einiger Kräuter kann Ihnen helfen, den Alltagsstress herunterzufahren. Ist Ihnen häufig kalt an Händen und Füßen, tut ein wärmendes, wohltuendes Kräuterbad besonders gut. Viele dieser Kräuter lassen sich auch in getrockneter Form als Teeaufguss dazu nutzen, Körper und Geist zu beruhigen. Gut geeignet zum Entspannen sind Teemischungen mit Melisse, Lavendel, Kamille, Johanniskraut oder Hopfenblüten. Nehmen Sie sich am besten jeden Tag bewusst etwas Zeit für sanfte Entschleunigung und lassen den Abend entspannt mit einer Tasse Kräutertee ausklingen. So sorgen Sie gleichzeitig für einen erholsamen Schlaf und mehr Energie am nächsten Tag.
5. Genügend Schlaf für Ihre Erholung
Neben körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung bei Stress ist ein Punkt besonders wichtig: ausreichend Schlaf für Ihren Körper. Ein berufstätiger Mensch braucht genügend Schlaf, um zum Beispiel seine Leistungsfähigkeit am Tag aufrechtzuerhalten. Zudem trägt ein gesunder Schlafrhythmus dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken. Wie viel Schlaf der Körper benötigt, ist individuell unterschiedlich und unter anderem vom Alter abhängig. Vor allem aber in stressigen Situationen sollten Sie auf Ihren Körper hören und sich Erholungsphasen gönnen. Sie kennen Ihren eigenen Körper schließlich am besten und wissen wie viel Schlaf gut für ihn ist.
6. Prioritäten kennen, Ziele setzen und Multitasking vermeiden
Wenn Sie Ihre Prioritäten kennen, vermeiden Sie es, Zeit für unnötige Dinge zu verschwenden. Möchten Sie Stress abbauen, sollten Sie lernen das Wichtige vom nicht so Wichtigen zu unterscheiden und dann erst das Wichtigste zu erledigen. Der Rest kann beziehungsweise muss warten. Für den Stressabbau ist es weiterhin bedeutsam auf ein klares Ziel im Leben hinzuarbeiten, da ein Mensch ohne konkrete Ziele immer gegen Stress kämpfen wird. Um Stress zu reduzieren, sollten Sie es außerdem vermeiden, mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen zu wollen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nur eine Sache, arbeiten Sie wesentlich fokussierter und ergebnisorientierter.
7. Zeit für Hobbies, Familie und Freunde
Neben dem Beruf und dem Alltagsstress kommen die Familie, Freunde und Hobbies oftmals viel zu kurz. Viele Menschen versuchen daher all‘ ihre Freizeitaktivitäten, für die sie unter der Woche keine Zeit hatten, in das nächste Wochenende zu quetschen und vergessen dabei die Erholung und Entspannung. Doch den Stress auf der Arbeit oder im Alltag mit „Freizeit-Stress“ zu ersetzen, ist auch keine gute Alternative. Während Ihrer Freizeitgestaltung kommt es nicht darauf an wie viel Sie schaffen, sondern vielmehr ob Sie die Dinge machen, die Ihnen Freude bereiten.
8. Kaltes Wasser als Soforthilfe gegen Stress
Kaum zu glauben, aber kaltes Wasser hilft wirklich gegen Stress. Zudem ist es einfach und fast überall anwendbar. Dazu lassen Sie das kalte Wasser eine Weile über deine Handgelenke laufen oder geben ein paar Tropfen hinter Ihre Ohren und Sie werden merken, wie die Anspannung nachlässt.
9. Entspannungsübungen für Ihr Wohlbefinden
Zur Kompensation von Stress, sollten Sie sich sowohl im Beruf als auch am Abend oder am Wochenende längere Ruhephasen von mindestens 2 Stunden einplanen, damit eine wirkliche Regeneration eintreten kann. Die physisch und psychisch beanspruchten Bereiche werden hierbei ausgeglichen, um die ursprüngliche Leistungsfähigkeit des Organismus wiederherzustellen. Ihre Erholungsphase können Sie zusätzlich durch verschiedene Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, Yoga oder Autogenes Training unterstützen. Atmen Sie in stressigen Situationen bewusster und tiefer in deinen Bauch hinein, dann beruhigt sich dein Puls sowie der Blutdruck und Sie können sich wieder besser konzentrieren. In der Mittagspause oder am Wochenende kann auch ein Spaziergang an der frischen Luft sehr erholsam sein.
Probieren Sie unsere Tipps doch gleich mal aus und gönne Sie sich eine Auszeit!