Stress abbauen: 12 wirksame Methoden gegen Stress
Stress macht uns auf Dauer richtig krank. Wer also regelmäßig im Job oder privat unter Druck steht, kann mit Entspannungsmethoden gegensteuern. Wir zeigen Ihnen verschiedene Möglichkeiten, wie Sie zur Ruhe finden und der Stressfalle entkommen.
Warum Stress abbauen wichtig ist? Länger andauernde und regelmäßige Stressbelastungen sind Gift für Körper und Psyche. Da sich im Job und auch im Alltag stressige Zeiten aber nicht immer vermeiden lassen, ist es umso wichtiger zu wissen, wie Sie sich aus der Stressfalle schnell wieder befreien können.
Sind Sie gestresst? So erkennen Sie, ob Sie unter Stress leiden
Am Tag durchleben wir ganz unterschiedliche Emotionen. Dazu gehört auch Stress, der für kurze Momente nicht schädlich ist. Es gibt Stressmomente, die sogar anspornen und beflügeln können. Doch wenn ein Stresspegel dauerhaft nicht sinkt und immer weitere Stressfaktoren auf uns einprasseln, dann können sie auf Dauer krank machen.
Wie Sie die Stressoren erkennen und den Stress verringern, damit Sie nicht folgende Symptome entwickeln:
- Schlaflosigkeit
- Gefühl der Hilflosigkeit
- Herzrasen
- Gereiztheit
- Nervosität
- Erschöpfung
- Höhere Infektanfälligkeit
Hat sich der Stress festgesetzt, können sich die mentalen Anspannungen seelisch und körperlich bemerkbar machen. Zu viel Stress macht Menschen insgesamt anfälliger für Krankheiten und psychische Probleme.
Deshalb ist es so wichtig, dass Sie einen gesunden Umgang mit Stressoren lernen.
Diese Tipps zeigen Ihnen, wie Sie Stress am besten vorbeugen, abbauen und im Akutfall handeln können.
George Yazarlioglu ist Pädagoge in der Erwachsenenbildung mit den Schwerpunkten Stressmanagement und Coaching.
Er arbeitete als Experte für diverse Unternehmen und Organisationen wie beispielsweise dem Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland und Deutsche Telekom AG.
12 Methoden, um Stress abzubauen
1. Achtsam leben hilft gegen Stress
Achtsamkeit heißt das neue Zauberwort zum Stressabbau. Bei der „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) schulen Sie Ihre Aufmerksamkeit und schärfen die Wahrnehmung für den Augenblick.
Das zentrale Ziel ist, dass Sie achtsamer gegenüber sich selbst und Ihrer Umwelt werden. So können Sie sich Ihrer Reaktionsmuster in schwierigen Situationen bewusst werden und Stress mit einer neuen Gelassenheit begegnen.
Ebenso lernen Sie, mit belastenden Gedanken und Gefühlen entspannter umzugehen.
2. Mit Yoga Stress abbauen
Yoga ist ein bewährter Weg, um Stress abzubauen und für eine gute Work-Life-Balance zu sorgen.
Bei den Körperübungen (Asanas) geht es nicht vorrangig um körperliche Fitness, sondern um Selbstbeherrschung und Gelassenheit.
„Yoga ist nicht leistungsorientiert. Es ist nicht entscheidend, eine Übung perfekt auszuführen. Vielmehr geht es darum, den Gedankenfluss zur Ruhe kommen zu lassen und sich ganz und gar dem Moment hinzugeben“, sagt Nicole Plinz, therapeutische Leiterin der Tagesklinik für Stressmedizin in Hamburg.
Yoga zielt auf die Verbindung zwischen Körper und Geist, Atem und Bewegung. Der Blick richtet sich dabei nach innen, auch mit dem Ziel, sich selbst anzunehmen.
Das macht uns frei, in Einklang mit unseren Möglichkeiten und Fähigkeiten zu leben, und auch, sich den Maßstäben unserer Leistungsgesellschaft zu entziehen.
Spirituelle Yogaformen wie Kundalini sind zum Stressabbau unter Umständen besser geeignet als beispielsweise Power-Yoga.
3. Summen gegen den Stress
Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass manche Menschen in den merkwürdigsten Situationen summen?
Das Summen wird gern mit einer entspannten Lebenseinstellung und einem gemächlichen Tempo in Verbindung gebracht.
Da ist was dran, und wenn Sie in einer kritischen Situation summst, werden Sie merken, dass Sie innerlich ruhiger werden. Forscher erklären das unter anderem durch die Vibration der Stimmbänder, die besänftigend und wie eine innere Massage wirkt und den Blutdruck senkt.
Beim Singen wird Oxytocin freigesetzt. Das Kuschelhormon, das auch zwischenmenschliche Bindungen festigt, verhilft zu einem stärkeren Immunsystem, herabgesetztem Schmerzempfinden und Glücksgefühlen.
4. Einfach Hände unter warmes Wasser halten
Ein warmes Bad zu nehmen, ist eines der entspannendsten Dinge, die es gibt. Das ist jedoch gerade in solchen Momenten schwierig, wenn einem bei all der Arbeit alles über den Kopf zu wachsen droht.
Doch statt davon zu träumen, im Schaum zu versinken, während Sie weiter im Hamsterrad rennen, probieren Sie am besten mal, Ihre Hände mit warmem Wasser zu waschen.
Es beruhigt das parasympathische Nervensystem sofort; der Parasympathikus wird auch als der „Ruhenerv“ bezeichnet, weil er uns hilft, aus einer Stresssituation heraus und zurück in die Entspannung zu finden.
Nun werden Sie durch das Händewaschen nicht gleich tiefenentspannt sein, aber es hilft Ihnen, den Fuß vom Gas zu nehmen und wieder zur Besinnung zu kommen.
5. Stress reduzieren und digitale Auszeit nehmen
Social Media, Anrufe, E-Mails: Ständige Erreichbarkeit ist ein absoluter Entspannungs-Killer. Um durchzuatmen und Stress abzubauen, kann es daher helfen, das Handy öfter mal in der Tasche zu lassen – oder gleich ganz auszumachen.
Weil Digital Detox jedoch nicht immer einfach ist, gibt es nützliche Apps, die nicht gewünschte Anrufe, Nachrichten oder WhatsApp-Meldungen blockieren oder dich animieren, weniger aufs Handy zu schauen.
„Offtime„, „Forest“ und Co. sind in der Regel kostenlos und helfen Ihnen, mehr Zeit im Hier und Jetzt zu verbringen.
Ist das lästige Smartphone erst einmal ruhig gestellt, bleibt automatisch mehr Zeit für einen entspannenden Waldspaziergang, eine Runde Joggen im Park oder einen ausgiebigen Stadtbummel – je nachdem, wobei Sie persönlich am besten relaxen können.
6. Powernap einlegen hilft gegen akuten Stress
SOS-Tipp fürs Büro: Gönnen Sie sich einen Power Nap. Damit können Sie nicht nur die Müdigkeit senken, sondern auch Ihr Stresslevel, wie ein französisches Forscherteam von der Universität Descartes-Sorbonne Paris Cité bewiesen hat.
In einer Studie mit elf Männern im Alter von 25 bis 32 Jahren konnten die Forscher nachweisen, dass Powernapping die Stresshormonwerte senkt. Auch dem Immunsystem hilft dieser einfache Tipp.
7. Atmen und Körper entspannen
4-7-8 ist eine Technik, mit der jeder Mensch gezielt Stress abbauen kannst. Entwickelt hat sie der Arzt Dr. Andrew Weil.
Und so geht’s: Legen Sie Ihre Zungenspitze hinter Ihre oberen Schneidezähne – hier soll sie die gesamte Übungsdauer bleiben. Atmen Sie mit einem Seufzer durch den Mund komplett aus.
Schließen Sie den Mund und atmen leise durch die Nase ein – zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie Ihren Atem an und zählen bis sieben.
Atmen Sie jetzt wieder komplett durch den Mund aus, seufzen dabei und zählen bis acht.
Wiederholen Sie den Kreislauf dreimal. Üben Sie, wenn Sie gut drauf sind und der Stress Sie nicht total im Griff hat. Dann können Sie die Methode anwenden, wenn Sie gestresst sind.
Das funktioniert wie ein Anker, den Sie werfen, um zur Ruhe zu kommen.
8. Lächeln ist gesund
Tolle Erlebnisse oder Erfolge zaubern Menschen sofort ein Lächeln ins Gesicht. Glückshormone werden ausgeschüttet, wir sind happy. Jetzt kommt’s: Das Ganze funktioniert auch andersherum.
Wenn Sie 60 Sekunden am Stück bewusst lächeln, drücken die Lächel-Muskeln auf den Nerv, der an Ihr Hirn funkt: Gute Laune!
Ihr limbisches System reagiert entzückt und sendet gute Hormone, Cortisol wird abgebaut, Sie haben sich selbst in einen Stress-Abbauen-Modus versetzt.
9. Entspannt und gesund snacken
Lebensmittel, die viel Vitamin B, Mineralstoffe, Proteine und langkettige Kohlenhydrate enthalten, erhöhen die Leistungsfähigkeit und machen uns gegen Stress resistent. Deshalb sollten Sie in stressigen Zeiten besonders darauf achten, was in Ihrem Magen landet.
Diese drei gesunden Lebensmittel sind zum Beispiel empfehlenswert:
- Haferflocken: Die Flocken aus Saat-Hafer enthalten jede Menge Vitamin B1 und B3 und untersützen den Energiestoffwechsel und das Nervensystem damit in ihrer Funktion. Zudem bewirkt die enthaltene Aminosäure Tryptophan, dass Serotonin, ein als Glückshormon bekannter Stoff, gebildet wird.
- Nüsse: In allen Nuss-Sorten stecken B-Vitamine sowie Kalium und Eisen, wodurch Nüsse die Gedächtnisleistung unterstützen. Zudem liefern sie besonders viel Magnesium, das die Erregnungsweiterleitung der Nerven, die Stress hervorrufen, hemmt und das Nervensystem beruhigt.
- Bananen: Die gelbe Frucht sättigt nicht nur und ist gesund, sie kommt auch Ihren Nerven zugute. Dabei helfen die in Bananen enthaltenen B-Vitamine, Magnesium sowie Kalium.
10. Positiv denken hilft Körper und Geist
Negative Glaubenssätze sind ein verbreitetes Hindernis beim Abbau von Stress. Je öfter wir uns einreden, dass wir etwas nicht können, je eher verfestigt sich diese Annahme.
Formulieren Sie stattdessen ein positives Bild: „Ich mache einen guten Job (auch wenn mir mal Fehler unterlaufen)“, oder: „Den Marathon schaffe ich, egal in welcher Zeit“.
Das braucht Geduld: So, wie Sie sich über Jahre Defizite eingeredet haben, drehen Sie einfach den Spieß um – und können damit Stress abbauen.
11. Stress abbauen durch Entspannungstechniken
Neben der Meditation gibt es noch weitere Entspannungstechniken, die Ihnen beim Runterkommen helfen können:
- Progressive Muskelentspannung
Man arbeitet sich durch den ganzen Körper und beginnt mit einer Muskelgruppe nach der anderen, spannt sie an und lässt wieder los. Mit der rechten Hand beginnt man, geht über die Arme bis zu Gesicht und Nacken, dem Rücken, dem Bauch und schließlich der Beine und Füße. Die Aufmerksamkeit wird auf die Empfindungen gelegt, die während der Muskeltätigkeit auftreten. - Autogenes Training
Diese Entspannungstechnik wirkt von innen über die eigene Vorstellungskraft, also Autosuggestion. Man kreiert individuelle Bilder, die Sie entspannen. Wer in dieser Entspannungsmethode geübt ist, kann seinen Körper in einen Zustand intensiver Entspannung versetzen und so tiefer wahrnehmen.
12. Workout hilft gegen Stressfaktoren
Schon 5-10 Minuten Workouts helfen dabei, zu entspannen und Kraft zu tanken.
Auf YouTube zeigen Ihnen zahlreiche Videos, mit welchen Übungen die Beweglichkeit der Gelenke aktiviert wird, damit Sie besser durchatmen können und Ihrem Körper und Kopf eine wohl verdiente Ruhepause schenken.
Natürlich können Sie auch Ihre eignen Workouts und Übungen nutzen – Hauptsache Bewegung.